5大明星食物降膽固醇

降脂5大明星食物: 燕麥、堅果、黃豆、深海魚、橙汁。
以往有大量實驗證實,控制食物中的膽固醇含量,可起到降血脂的作用。而最近一期《美國臨床營養學期刊》上刊發的一篇文章指出,採用低膽固醇飲食1年,最多可使膽固醇29%。
 
加拿大多倫多大學的研究人員選擇高血脂的中年人為實驗對象,讓他們在醫生指導下採用低膽固醇飲食3個月,包括富含植物甾醇(比如大豆、黃豆、種子等)與黏稠纖維(如燕麥、大麥、茄子等)的食物以及堅果類食物。一年後追?發現,嚴格執行低膽固醇飲食原則的人膽固醇降了29%。即使沒完全照做的人,膽固醇也降了10%—20%。

為此,美國梅約醫學中心專門為廣大高血脂患者推薦了5大降膽固醇明星食物:

燕麥

建議每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品和藥品管理局(FDA)批准,燕麥片包裝上可標示“食用燕麥片是改善血脂的一種飲食方式,可減少冠心病的危險。”

燕麥中富含的水溶性纖維可以“阻止”腸道吸收過多的膽固醇,改變血液中脂肪酸濃度,降低“壞膽固醇”和三酸甘油酯。每天攝取水溶性纖維5—10克,就可使“壞”膽固醇的吸收率降低5%。其他富含水溶性纖維的食物還有:四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、海帶、黑白木耳、紫菜等。

堅果

杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果含有多不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,還能維持動脈血管的健康和彈性。
發表在今年世界心髒病學會年會的一份研究報告指出,10個歐洲國家蒐集了近40萬人的資料分析後發現,堅果吃得越多的人,患冠心病的風險越低。每天吃13克堅果的人,得冠心病的風險比吃不到1克的人少四成。

但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次,每次吃8克,大約握在手心鬆鬆一把的量,即可獲得豐富的不飽和脂肪酸和抗氧化劑。

黃豆

黃豆飽和脂肪量低,不含膽固醇,用大豆蛋白取代動物蛋白,可降低血液中總膽固醇、“壞”膽固醇、三酸甘油酯,而又不影響“好”膽固醇的含量。

此外,黃豆所含的大豆異黃酮和纖維素也能降低膽固醇。每天攝取20—50克大豆蛋白質,約可降低4%—8%的“壞膽固醇”和三酸甘油酯。

除了黃豆,大豆蛋白質製品還有豆腐、豆漿等。要注意的是,加工過程會影響黃豆中異黃酮、纖維素含量。

深海魚

其中的歐咪伽—3脂肪酸可以通過影響血脂,降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發揮保護心血管的作用,減少冠心病的發病。

深海魚有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等,每週最好至少吃兩次。

橙汁

其中的植物甾醇是一種和膽固醇結構類似的化學物質,可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收通道,進而減少人體對膽固醇的吸收。

最近有研究指出,每天攝取植物甾醇2—3克,可降低6%—15%的“壞”膽固醇,而不影響“好”膽固醇。除了橙汁,含植物甾醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油裡也添加了植物甾醇。

戒脂肪、用好油。梅約醫學中心建議,除了選擇有降膽固醇功效的食物,還要減少攝取膽固醇和飽和脂肪酸。比如說動物內臟,100克豬腦的膽固醇含量就高達2000毫克,比美國心臟學會建議的每天300毫克多了將近7倍,高血脂患者最好少吃。

動物性油脂如豬油、牛油,還有少數植物油如椰子油、奶油等,所含的幾乎都是飽和脂肪酸,多吃容易造成動脈硬化,建議以多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸代替。含大量多不飽和脂肪酸的食物,如橄欖油,可使心血管疾病危險度降低25%;以花生油為主的飲食,也可使患心血管疾病的風險下降16%—20%。其他富含不飽和脂肪酸的油主要有色拉油、玉米油、葵花子油等。


飲食養生格言:天底下沒有絕對的對與錯,必需能容納各種理論的論述,最後運用你的智慧,在你自已的心中求取最佳的平衡。


(知識學習|健康)

[文章來源:網路文章]

132  

創作者介紹

筆記本~wei

凡兒(wei) 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()